【ダイエット】偏食引きこもりアラサーリーマンの頑張らないダイエット

2019年3月16日

ダイエットに必要な物を考えてみました。
どんなに能弁を垂れた所で行き着く答えは、「強い心」です。・・・あれ、わずか50文字程度でこの記事完結してしまったのでは??

なんてことありません、ちゃんと書きます。ただし、上記の通り行き着く先は「強い心」です。ダイエットはあらゆる要素の兼ね合わせですが自分を律する心さえあれば成功します。
本題に入る前に私のスペックとデブ力を簡単にご紹介します。

開始前のアラサーリーマンスペック

平成2年生まれの165cm 69kg
アメリカ出張から帰国した歳、体重が70kgの大台に乗る寸前で焦ってダイエットを決意。
食事改善とスクワットで58kg体脂肪率12%まで落とす。
しかし転職した後暴飲暴食で元にもどる。(写真Before)

現在のアラサーリーマン

体重56kg 体脂肪率11%

偏食スペック

偏食といってもどの程度偏食なのか、簡単に紹介します。
まず肉と米と芋以外ほとんど食べないです。意識して食べないと野菜なんてまずたべません。
そもそも食べられる野菜はキャベツとかきゅうりとかその程度です。また、山海ともにダメです。本当に米と肉と芋です。
一時期ランチはおにぎりとサンドイッチを出勤前にコンビニに寄り買ってお昼に食べる生活を1年半してました。鳥五目のおにぎりとシャキシャキキャベツサンドイッチです。ローソン様様。
ちなみに金欠だとかじゃなくて、昼休みはゲームの時間であり食事に余計な手間を書けたくない&食事に執着なさすぎて「嫌い&まずい物以外であればなんでもいい」といった心境でした。

好きな食べ物

カツ丼+ミニ麺付きのセットW
上記の画像は近所のチェーン居酒屋にあるカツ丼+ミニ麺付きのセットWです。税込984円(?)。バイブルです。
ちなみにこれ、W(ダブル:両方大盛り)という邪悪なメニューです。しかも大盛り無料!
上記の通りカツ丼が好きです。ちなみにカルボナーラも大好きです。

ダイエットメニュー

簡単な自己紹介と私のデブ力をご紹介させていただいたので本題に入ります。
まず食事!筋トレとか運動とか言いますけど、食事は1日3回!運動は1日どれだけ??そう。体はキッチンで作られているといっては過言ではありません。何よりもまず食事です。これが痩せるためのコツです。

方針を決める

ひとえに痩せるといってもいくつかタイプがあります。

  • ただただ体重をへらす
  • 見た目を変える

大きくわけるとこの2つになります。どちらも肥満の方にはダイエットになるとは思いますが、後者は人によっては体重は減りません。もともと痩せ型の人に関しては増える可能性すらあります。
これは単純に脂肪より筋肉の方が重たいという物質の比重の関係なので皆さんもご存知かと思います。
だから体重だけをみて「痩せてる」「太っている」なんていうのは今日この瞬間にやめましょう!
ゴリゴリのマッチョの人のBMIを測るとだいたい肥満水準になります。ですが、彼らを見て「デブだ」なんて思う人はただの1人もいないかと思います。

あと世の女性に言いたい。必要なのは体重の"数値"ではなく、見た目ですどんなに数字的体重が低くてもだらしのない曲線を見たら男性は痩せているだなんて思いませんし、ガリガリの姿は「素敵」と思う前に「不安」と思います。

体重を減らしたい

体重を減らしたい場合はカロリー制限のダイエットが選択肢に上がります。極論言ってしまえば、摂取カロリーを消費カロリーが上回れば人間は痩せていきます。道理ですね。
しかし、このダイエットでは100%脂肪よりも筋肉が落ちます。皮下脂肪はエネルギーとして使いづらく、体がエネルギーを欲した際に消費しやすい筋肉を消費してしまうからです。
日本の女性に冷え性が多い理由の根本原因だと個人的に感じています。太もも・背筋といった体温調整に重要な筋肉は消費が激しく、エネルギー不足になるとまっさきになくなっていく場所でもありますからね。
食事制限は正しく行えば簡単に体重を落とすことができます。ただし、間違ったしかたをすると非健康的な面もあるため注意しましょう。

スタイルを良くしたい

こちらは脂肪を落とし、筋肉をつける事で痩せる(スタイルを良くする)方法です。
カロリー制限とは食べて良いもの・そうでないものが大きく変わります。また、食事制限だけでは到底達成できないため、運動の要素が追加されます。
個人的にはこちらを強くオススメします!
今回はこちらの方法をベースに紹介します。

私が実際に食べていたもの

ある日のダイエット昼食
上記はある日の昼食です。

  • さけるチーズ(スモーク)
  • 春雨サラダ
  • スモークチキン
  • SOYJOY

SOYJOYは朝食(朝駅に向かいながら歩きSOYJOY)し忘れたのでおやつに食べる予定の物なので、ランチとしては除く3品。
先に紹介したカツ丼セットと並べると「絶対足りないでしょ」って感じるかと思います。
正直少ないなーと思いながら食べます。しかしスマホでゲームしながら、ときに食事の手を止めてゲーム。そんな形で昼休憩をとっているとこの量でも困らない事に気づきます。
普段食事スピードが早く満腹感を感じる前にたくさん食べてしまうタイプなので、ゆっくり食べることによってそれが抑制されているのだと思います。

食事の選び方

このダイエット方法は筋肉をつけて燃焼するがベースコンセプトなので、カロリー制限の時には食べられなかった肉・チーズといった高カロリーな物を食べることが出来ます。
カロリーといっても脂質や炭水化物と違いタンパク質は摂取していいカロリーなのです。
髪の毛や皮膚もタンパク質からできてますからね!摂取して引き締まったボディと一緒にツヤツヤな髪も手に入れましょう!
鶏肉(皮は食べちゃダメ!脂質の塊!)
チーズ(タンパク質!)
えびとハムの春雨サラダ(サラダというか…だけど偏食の私的にはこれが限界ライン)

基本は高たんぱくの物を選べばOK!高カロリーだからと飛ばしてしまうと炭水化物・脂質がほぼゼロで高タンパク質のエリート商品を逃してしまうこともあるので注意!

筋肉をつけて脂肪を落とす簡単な運動

そんな夢のような運動があるのか。そう思いますよね?もちろんあります
それはスクワット最近よく言われるのでまたかーって思うかもしれません。学生時代のキツイトレーニングを思い出して出来ない!ってなる人もいますよね。
大丈夫です。1日3分。10回*3SETで十分です。正しいスクワットを行えば、脚の筋肉に広く刺激があたえられ、全身の脂肪がトントントンと落ちていきます。騙されたと思ってスクワットしましょう!

とてもわかり易く解説されている動画がありますのでご紹介!

これを続けるだけで私のBeforeのような体はスルスルっと脂肪が落ちていきます。

追加で脂肪を燃焼させ、より素敵な身体へ

スクワットだけでは燃焼効果は薄いです。ゼロではないですが、一定まで行くと効果を感じづらくなります。
そこで追加で行うのがマウンテンクライマー
実施にはタバタ式トレーニング法を用います。

タバタ式トレーニングとは、短時間・超高強度のトレーニングを連続して行います。
具体的には20秒の全力トレーニング+10秒の休憩×8setです。なんと4分で完結します!!
(初めてやる人はまず8set終える前に動けなくなります。というか動けなくならなければこのトレーニングの意味がないですし、全力でやっていないという事なので4分が無駄です)

ちなみに、1日4分ではなく、3,4日に1回4分なので超超時間効率がいいです。忙しい人・サボリ気味の人にもおすすめです!

そしてタバタ式トレーニングで行うトレーニングですが、マウンテンクライマーがおすすめです。
こちらは正直短時間で身体が動かなくなるほどのトレーニングで、私も始めたやった時は笑いました。膝ががくがくになって立ち上がれず、笑うしかなかったというのが正しいかもしれません。

こちらもわかりやすく解説されている動画があるので紹介します!

まとめ

甘い物(糖質)はダメ、美味しいもの(脂質)はダメそれらの誘惑に打ち勝つ強い心
筋トレは辛い、ゲームがしたい、ドラマが見たいそれらに打ち勝つ強い心があればダイエットは成功します。
私も実家にいた頃は兄弟や親からさすがにその腹はヤバイと言われ続けていましたが、本気でダイエットを簡単にスッキリさせることが出来ます!

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